zapalone podgrzewacze na podstawce
Joga dla dzieci,  Mindfulness

Uważność dla dzieci


Uważność, z ang. mindfulness staje się coraz bardziej popularną metodą. Coraz więcej dorosłych decyduje się na praktykę i chwali jej pozytywne efekty. Jednocześnie dużą popularność zdobywa także uważność dla dzieci i młodzieży.

Czym jest mindfulness (uważność)?

Mindfulness, tłumaczony na język polski jako uważność, uważna obecność, pełnia obecności, to zgodnie z definicją jego twórcy:


„szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę”

Jon Kabat – Zinn

Rozwijając powyższą myśl, mindfulness (uważność) można określić jako zdolność pełnego doświadczania tego co dzieje się tu i teraz, bez potrzeby negowania i wartościowania tych wydarzeń. Nie uznajemy, czy doświadczenia są dobre, czy złe) – to przyjęcie, że one się po prostu dzieją i to jest ok.

Uważność to zatrzymanie w jednym miejscu, jednej chwili (jednej myśli) naraz, to zanurzenie w chwili obecnej. Zrezygnowanie z myślenia o kolejnych zadaniach, sprawach i natłoku myśli w głowie.

To także przyjmowanie tego, co się dzieje, bez dążenia do natychmiastowego działania. To pozostawienie miejsca na oddech między bodźcem a reakcją. W ten sposób dokonujemy wyboru lepszej i skuteczniejszej odpowiedzi na zdarzenie.

Dzięki praktyce uważności przestajemy działać na autopilocie. Stajemy się kreatorami naszego życia. Wypełniamy je świadomymi i wartościowymi doświadczeniami.

Opisane wyżej efekty sprawiają, że uważność dla dzieci staje się coraz bardziej mile widziana. Dzięki praktyce od najmłodszych lat dobre nawyki mają szansę „rosnąć” razem z dziećmi.

Elementy praktyki mindfulness

Praktykując uważność koncentrujemy się na następujących elementach: sygnały pochodzące z ciała i zmysłów, oddech, emocje, opanowanie myśli, życzliwość i wdzięczność.

Uważność dla dzieci koncentruje się wokół tych samych obszarów praktyki. Jedyne różnica polega na dostosowaniu ćwiczeń i ich czasu trwania do możliwości dzieci.

Przedstawione poniżej elementy scharakteryzowano na podstawie książki Eline Snel „Uważność i spokój żabki”. Jest to wspaniały przewodnik po tematyce uważności. Znajdziesz w nim nie tylko wiedzę teoretyczną, ale także konkretne ćwiczenia uważności dla dzieci i młodzieży.

Przy każdym obszarze pojawiają się przykładowe propozycje działania. Więcej o wprowadzeniu uważności do dziecięcego życia pojawi się wkrótce w kolejnym artykule.

Uważność dla dzieci — obszary działania

Ciało i zmysły

dziewczynka obserwująca pudełko ze światełkami

Ciało jest bardzo ważnym nośnikiem informacji na temat naszego samopoczucia i kondycji. Jest także narzędziem, które może pomóc nam zadbać o swój spokój.

Ten element uważności polega na wsłuchaniu się w swoje ciało i płynące z niego sygnały. I nie chodzi tu tylko o te rejestrowane przez zmysły, ale także te wysyłane przez ciało: mięśnie, narządy (np. serce, żołądek, itp.). Warto także zwrócić uwagę na ogólne samopoczucie organizmu.

To także rozwijanie zdolności wsłuchiwania się w potrzeby ciała, rejestrowania stanów napięcia, stresu, niepokoju oraz nabywanie zdolności odpoczynku, relaksowania się i rozluźniania.

Skupienie na doznaniach płynących ze zmysłów, ich neutralna obserwacja — bez wartościowania sprawia, że w pełni doświadczamy chwili, w której się znajdujemy, np.:

  • jedząc obiad, czujemy zapach i smak potraw. Tym samym nie zastanawiamy się nad tym, co działo się wcześniej lub co będziemy robić później;
  • podczas spaceru zwracamy uwagę na otoczenie i informacje docierające ze zmysłów. Dzięki temu powstrzymujemy natłok myśli w głowie;

Skoncentrowanie na zmysłach pozwala na powstrzymanie umysłu od ciągłego interpretowania, analizowania, krytykowania i produkowania myśli na temat odczuwanych wrażeń. Dzięki temu mamy szansę na odpoczynek i złapanie dystansu.

Aby doskonalić uważność w tym obszarze, warto wykonywać:

  • ćwiczenia skoncentrowane na doznania płynące ze zmysłów, takie jak
    – uważne jedzenie z dostrzeganiem kształtu pokarmu, jego zapachu i smaku;
    – słuchanie dźwięków dochodzących z otoczenia;
    – obserwacja zapachu kwiatu;
    – skupienie wzroku na jakimś elemencie, np.: palącej się świecy, butelce sensorycznej, itp.
  • ćwiczenia rejestrujące napięcia w ciele i zmierzające do jego rozluźnieniatakie jak relaksacja Jacobsona czy zastanawianie się na tym, co ból w ciele chce nam powiedzieć. Wkrótce opowiem o nich więcej.

Oddech

chłopiec z rozkładaną piłką, wykonujący wdechy i wydechy

Zwracając uwagę na oddech, stajemy się obecni w tym konkretnym momencie — tu i teraz.

Obserwacja wdechów i wydechów, ich częstotliwości i długości pozwala między innymi na: uspokojenie się, rozwój koncentracji, a także uwolnienie się od zbędnych myśli.

Uważność skoncentrowana na oddechu pozwala jednocześnie na rozwój świadomego oddechu przeponowego, który ma bardzo pozytywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu.

Podczas zajęć uważności dla dzieci, pojawia się wiele ciekawych rekwizytów, które zachęcają je do ćwiczeń oddechowych.

Emocje

chłopiec z rysunkiem

Ważnym elementem uważności jest uświadamianie sobie swojego samopoczucia, emocji, nastroju, stanów i nastawienia do tego, co nas otacza.

Uważność umożliwia obserwację tego, czego doświadczamy (nawet silnych i gwałtownych emocji) przy jednoczesnym pozostawieniu tego takim, jakie jest.
Uważność pozwala zaakceptować fakt, że trudne emocje się pojawiają, że będą się pojawiać i nie trzeba z nimi walczyć, bo podobnie jak te pozytywne, są źródłem informacji.

Wczucie się w swoje samopoczucie w danym momencie pozwala na identyfikację naszych potrzeb wynikających z danej sytuacji. Dzięki temu możliwe jest odnalezienie najlepszego sposobu na ich zaspokojenia.

Uważność w tym obszarze polega na akceptowaniu uczuć, świadomym ich odczuwaniu i nazywaniu. To także powstrzymanie umysłu przed tworzeniem niepotrzebnych i błędnych interpretacji oraz rozpamiętywaniem sytuacji. Warto pamiętać i przypominać dzieciom, że NIE JESTEŚMY uczuciami — uczucia MAMY. Z kolei każde z nich jest ważne i z każdym można sobie poradzić.

W praktyce mindfulness doświadczane stany emocjonalne często nazywa się wewnętrzną pogodą. Warto wykonywać ćwiczenia polegające na obserwowaniu swojej wewnętrznej pogody w różnych sytuacjach. Porównywanie emocji do zjawisk pogody (np. złość jako burza, radość jako słońce, smutek jako deszcz) pomaga dzieciom zrozumieć, to co czują i się w tym odnaleźć.

Radzeniu sobie z emocjami przez dzieci sprzyja:

  • rysowanie uczuć na kartce,
  • opisywanie lub przedstawianie ich w zeszycie do „obserwacji wewnętrznej pogody”.
  • rozmawianie z innymi ludźmi o ich nastroju i porównanie go do zjawisk pogody.

Podsumowując, uważność w tym obszarze pozwala na obserwowanie tego, co czujemy, przyjrzenie się temu oraz zatrzymanie się na chwilę i zastanowienie jak możemy zareagować.

Warto uczyć dzieci tego od najmłodszych lat, wyrabiając w nich nawyk rozpoznawania emocji i ich poszanowania.

Kontrola nad myślami

medytująca dziewczynka

Jako, że myśli towarzyszą nam w każdej minucie życia, warto postarać się uzyskać nad nimi kontrolę.

Uważność w tym obszarze to:

  • rozpoznawanie myśli (szczególnie tych generujących troski),
  • ich obserwacja,
  • świadome podejmowanie decyzji, w które myśli warto wniknąć, a które puścić dalej. Którym warto uwierzyć, a do których się uśmiechnąć i pomachać na pożegnanie.

Dzięki takiemu podejściu myśli przestają sterować nami, naszymi uczuciami i samopoczuciem.

W ramach ćwiczeń uważności z dziećmi warto stworzyć pudełko na troski, do którego trafiać będą karteczki z opisanymi lub narysowanymi zmartwieniami – dzięki temu będzie można szybciej pozbyć się ich z głowy.

Wdzięczność

dziennik wdzięczności

Wdzięczność jest ważnym elementem uważności (dla dzieci), który przynosi cudowne efekty.

„W codziennym życiu wyraźnie widać, że to nie szczęście czyni nas wdzięcznymi, lecz wdzięczność – szczęśliwymi”.

David Steindl-Rast

Dostrzeganie całego dobra, które doświadczamy i dziękowanie za nie sprawia, że nawet w najtrudniejszych dniach udaje się znaleźć odrobinę nadziei i pozytywnego nastawienia.

Wdzięczność daje moc! A przy okazji sprawia, że doceniamy najmniejsze rzeczy i potrafimy się z nich cieszyć. Jednocześnie naświetla wartość ludzi, z którymi żyjemy przypominając nam, że warto doceniać ich każdego dnia.

W ramach praktyki wdzięczności z dziećmi możemy:

  • prowadzić dziennik wdzięczności, gdzie każdego dnia zapisywać będziemy sytuacje, z które jesteśmy wdzięczni,
  • stworzyć słoik wdzięczności, do którego będziemy wrzucać karteczki z powodami naszej wdzięczności,
  • wykonać drzewo wdzięczności, gdzie na listkach zapiszemy, za co jesteśmy wdzięczni,
  • każdego dnia przed snem, podziękować w myślach za dobro, które nas spotkało, itp.

Życzliwość

dziewczynka z prezentem

Uważność obejmuje także relacje z innymi ludźmi. Jedną z najważniejszych cech człowieka jest życzliwość i warto praktykować ją każdego dnia.

Z jednej strony wzbogaca ona nasze relacje z innymi ludźmi i sprawia, że ludzie czują się z nami dobrze, a z drugiej strony wzbogaca nas samych, pozwala się nam rozwijać i nabierać pewności siebie.

” Oto prawda dotycząca brokatu: kiedy już wydobędziesz go z opakowania, nie sposób schować go z powrotem.
Tak samo jest z życzliwością. Kiedy już wyleje się z Twojej duszy, nic jej nie powstrzyma. Przenosi się z jednej osoby na drugą: promienna, lśniąca, cudowna. „ 

~ Pan Brown 

Ćwicząc życzliwość z dziećmi można:

  • uśmiechać się do innych,
  • mówić innym komplementy i okazywać wdzięczność,
  • zauważać pozytywne cechy w ludziach, których zazwyczaj wolimy unikać,
  • okazywać uczucia naszym najbliższym (możemy zrobić kartki z imionami każdego członka rodziny, gdzie wszyscy pozostali zapiszą lub narysują kwestie, które szczególnie w nim cenią lub najlepsze wspólne wspomnienia).

Korzyści, jakie niesie uważność dla dzieci i dorosłych

Mindfulness (uważność) przynosi niesamowite korzyści każdej osobie, która ją praktykuje. Uważność niesie ze sobą:

  • cierpliwość, czyli przekonanie, że wszystko dzieje się w swoim czasie, dlatego można poczekać.
  • zaufanie, że wszystko może się zmienić (także to, co wydaje nam się teraz bardzo trudne lub niemożliwe),
  • gotowość, aby odpuścić to, na co nie mamy wpływu (zgoda, że nie zawsze musimy próbować wpływać na to co jest).

Ponadto uważność dla dzieci i dorosłych wspiera:

  • zdolność koncentracji uwagi,
  • umiejętność nazywania i konstruktywnego wyrażania emocji,
  • zdolność radzenia sobie ze stresem i trudnościami,
  • dotlenienie organizmu, jego regenerację i odporność,
  • dobre nastawienie do siebie i innych
  • poczucie wdzięczności.

Biorąc pod uwagę korzyści, jakie niosą ze sobą ćwiczenia uważności, warto wpleść je do codziennych rytuałów w rodzinie, grupie przedszkolnej czy klasie szkolnej, a także praktyki jogi z dziećmi.

Kształtując uważność od najmłodszych lat, dajemy dzieciom szansę na piękne, pełne spokoju życie!

Uważność dla dzieci — jak zacząć?

Aby dowiedzieć się więcej o tym jak zacząć praktykować uważność z dziećmi, śledź nowości na blogu. Wkrótce pojawi się artykuł — wywiad z trenerką mindfulness Natalią Kaletą. Możesz także zaglądać do moich mediów społecznościowych, gdzie dzielę się propozycjami ćwiczeń uważności dla dzieci i dorosłych:

Ćwiczenia uważności dla dzieci stanowią też bardzo ważne elementy stworzonych przeze mnie materiałów: scenariuszy zajęć jogi dla dzieci oraz Pudełek Skarbów Jogi.

A może masz już jakieś doświadczenia z praktyki uważności z dziećmi, którymi możesz się podzielić?
Jeżeli masz ochotę, zapraszam do komentowania oraz udostępniania tego artykułu!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *