Sposoby na dziecięcy stres

Nowy rok szkolny to codzienne nowe wyzwania… Część z dzieci wraca do szkoły i przedszkola, inne zaś dopiero rozpoczynają swoją edukację w placówkach edukacyjnych Pobyt w szkole i przedszkolu to czas, który może być wypełniony pozytywnymi doświadczeniami, ale także tymi stresującymi i wyzwalającymi trudne emocje. Jeśli jesteś rodzicem lub nauczycielem, pewnie zależy Ci na tym, aby jak najlepiej wspierać dzieci i dostarczać im skutecznych narzędzie do radzenia sobie z różnymi doświadczeniami. W dzisiejszym artykule przedstawię Ci sposoby na dziecięcy stres mające swoje źródło w praktyce jogi i uważności.

Zanim jednak przejdę do sedna sprawy, zapraszam Cię do obejrzenia bezpłatnego webinaru “Elementy jogi i uważności w przedszkolu i szkole”.

Sprawdzone sposoby na dziecięcy stres

Poszczególne propozycje nie wymagają specjalnych przygotowań i mogą być wykonane niemal w każdym miejscu. Zapoznaj z nimi dzieci, aby potrafiły pomóc sobie, gdy ich samopoczucie ulegnie pogorszeniu.

Podpowiedz im, że mogą z nich korzystać, gdy coś je zmartwi lub zasmuci, gdy się zdenerwują lub czymś zestresują.

Ćwiczenia opisane są w taki sposób, abyś mogła odczytywać ich treść bezpośrednio dzieciom.

Rozpoznaj dźwięki otoczenia

Zamknij oczy i postaraj się wykonać kilka spokojnych oddechów. Przenieś całą swoją uwagę na otoczenie dookoła Ciebie. Postaraj się rozpoznać dźwięki, które do Ciebie docierają. Zwróć uwagę na dźwięki blisko Ciebie oraz te dalsze — może usłyszysz coś spoza pomieszczenia, w którym się znajdujesz. Usłysz także dźwięki dochodzące z Twoje własnego ciała, np. bicie serca, oddech czy burczenie w brzuchu. Zanurz się we wszystkich dźwiękach, które zaobserwujesz. Gdy poczujesz się spokojniej, otwórz oczy i wróć do swoich aktywności. 

Oddechy z ołówkiem

Umieść koniec ołówka w palcach jednej dłoni. Palcem wskazującym drugiej dłoni przesuwaj po ołówku w rytmie oddechu. Zacznij w miejscu, które trzymasz w dłoni. Biorąc wdech, przesuń palec na drugi koniec ołówka. Podczas wydechu wróć palcem do palców drugiej dłoni. Dbaj o to, aby wdechy i wydechy były długie, spokojne i głębokie. Niech Twoja klata piersiowa i brzuch kołyszą się razem z nimi. Kontynuuj ćwiczenie, aż poczujesz się spokojniej. 

➡️ Nagranie tego ćwiczenia możesz naleźć na YouTube:

Szybki skan ciała

Gdy trudne myśli i emocje zaczynają Ci doskwierać, zatrzymaj się. Usiądź wygodnie i skup swoją uwagę na swoim ciele. Poczuj, jak stopy stykają się z podłogą. Zauważ, jak się czują, czy są ciepłe czy zimne, lekkie czy ciężkie. Następnie przenieś swoją uwagę na nogi. Jakie doznania z nich docierają? Poczuj miejsce, w którym biodra stykają się z krzesłem… Czy siedzi Ci się wygodnie? Przenieś swoją uwagę na brzuch… Jakie informacje próbuje Ci przesłać? Jest rozluźniony i spokojny, czy może napięty i bolesny? Wykonaj kilka oddechów, poruszając nim delikatnie. Poczuj swoje ramiona. Co teraz u nich słychać? Skieruj swoją uwagę na dłonie i sprawdź, czy możesz je jeszcze bardziej rozluźnić. Na koniec skoncentruj się na swojej szyi i głowie. Zadbaj o to, aby mięśnie się rozluźniły i do ciała wrócił spokój. Na koniec pooddychaj jeszcze kilka razy uważnie i wróć do swoich aktywności.

Napinanie i rozluźnianie mięśni

➡️ Nierozładowane, trudne emocje lubią gromadzić się w ciele i powodować różne napięcia. Z tego też powodu warto zadbać o jego rozluźnienie. Jednym ze skuteczniejszych sposobów rozluźniania ciała jest stopniowe napinanie i rozluźnianie poszczególnych jego części. Pomoże to przywrócić spokój i wyciszyć układ nerwowy.

Usiądź wygodnie lub jeśli masz możliwość połóż się. Skup uwagę na swoim oddechu. Następnie z całej siły napnij swoje stopy, przyciągając palce do podeszwy. Wytrzymaj chwilę i rozluźnij. Napnij teraz swoje nogi – możesz wyprostować je najmocniej, jak potrafisz lub wcisnąć jak najmocniej w podłogę. Utrzymaj napięcie przez moment, po czym puść je luźno. Kontynuuj ćwiczenie, kolejno napinając i rozluźniając brzuch… ramiona, ręce, dłonie, szyję i twarz… Poczuj jak z rozluźnienieniem kolejnej części ciała, powraca spokój i dobre samopoczucie.

➡️ Nagranie z relaksacją Jacobsona, która polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni, dostosowaną do dziecięcych potrzeb, znajdziesz na moim kanale na Youtube:

Uwolnij myśli

Gdy czujesz, że myśli zaczynają Cię przytłaczać i wprowadzać jeszcze większy bałagan do głowy, a co za tym idzie pogarszać Twój nastrój, spróbuj tego ćwiczenia.

Przymknij na chwilę oczy i poczuj swój oddech. Zwróć uwagę, jak brzuch i klatka piersiowa poruszają się w jego rytmie. Następnie zauważ swoje myśli… Przyglądaj im się jak obrazom na telewizorze… Skup swoją uwagę przez chwilę na jednej z nich, a następnie pozwól jej zniknąć, jak obrazowi, podczas przełączania kanału w telewizorze. Zaobserwuj kolejną myśl, a następnie pozwól jej odlecieć… Kontynuuj przeglądanie myśli, aż pożegnasz wszystkie te, które Ci nie sprzyjają lub zauważysz takie, które poprawiają Twoje samopoczucie.

Szczęśliwe miejsce

Gdy przeżywasz smutek, tęsknotę lub złość i nie wiesz, jak sobie z nimi poradzić lub nie możesz z nikim o tym porozmawiać, możesz postarać się przeprogramować swoje myślenie na dobre doświadczenia. Znajdź dla siebie spokojne miejsce, usiądź wygodnie i przymknij oczy. Wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się dobrze i bezpiecznie. Miejsce, w którym zazwyczaj towarzyszą Ci radosne emocje. Spróbuj poczuć je teraz. Możesz także przypomnieć sobie jakąś szczęśliwą chwilę lub przywołać ulubione, radosne wspomnienie. Pozwól sobie pobyć chwilę w tym dobrym miejscu, wchłaniając jego pozytywną energię. Gdy poczujesz się gotowy/a wróć do chwili obecnej. 

Talizman dobrej energii

➡️ Wskazówka dla rodziców: jeżeli pobyt w przedszkolu lub szkole bywa dla dziecka trudny, możesz zaproponować mu zabieranie ze sobą “talizmanu dobrej energii”. Pozwól mu zdecydować, który przedmiot jest dla niego ważny i przywołuje dobre chwile. Może to być ulubiona maskotka, kocyk, bransoletka,  figurka, czy inna zabawka. Możecie wspólnie zamknąć w talizmanie dobrą energię, wypowiadając słowa dodające otuchy, np.: “kocham Cię”, “wierzę w Ciebie”, “trudne chwile mijają”, “mam w sobie moc”, “jestem ważny/a”. Gdy poczujesz się niepewnie, możesz sięgnąć po swój talizman. Możesz go dotknąć, przytulić się do niego, zamknąć go mocno w dłoniach. Możesz także przyjrzeć mu się z każdej strony i zbadać dokładnie za pomocą swoich rąk, oczu i nosa — skup na nim całą swoją uwagę. Następnie przypomnij sobie te wszystkie dobre słowa, które wypowiedzieliście do siebie ze swoimi bliskimi przy talizmanie. Pobądź z nim przez chwilę…

Rozmowa

Kiedy jest Ci trudno, zawsze możesz poprosić kogoś o pomoc. To nic wstydliwego czuć się niepewnie, smutno czy tęsknić za bliskimi. Każdy czasem doświadcza tych emocji. Dobrym sposobem na trudne emocje jest rozmowa z kimś, komu ufamy lub kto się o nas troszczy. Możesz skierować się do swojej nauczycielki lub nauczyciela. Możesz także porozmawiać ze swoją ulubioną koleżanką lub kolegą. Gdy wypowiadamy swoje lęki, tracą one na swojej mocy. Przytulanie także pomaga sobie  z nimi poradzić. 

Aby wyrobić w dzieciach nawyk sięgania po te sposoby, proponuj im je za każdym razem, gdy obserwujesz pogorszenie ich samopoczucia, stres lub silne emocje. Z biegiem czasu, zdadzą sobie sprawę, że im one pomagają i same będą po nie sięgać.